¿QUÉ NOS PASA MIENTRAS DORMIMOS?

En estos últimos días, he descubierto que los problemas de sueño son algo que inquieta a las personas de mi alrededor y he decidido que el post de esta semana intente resolver algunas de estas dudas.

Los trastornos del sueño pueden clasificarse de forma general en:sueno2

  • Disomnias: serían los relacionados con la cantidad, la calidad y el horario del sueño (insomnio, hipersomnia, narcolepsia, los trastornos relacionados con la respiración o los del ritmo circadiano).
  • Parasomnias: son los que se dan durante el sueño y se sufren alteraciones en alguna de las fases, provocando interrupciones, conductas motoras o activaciones fisiológicas de manera inadecuada (pesadillas, terrores nocturnos, somniloquios, sonambulismo, bruxismo o enuresis).

Además de todos estos, existen alteraciones en el sueño provocadas por enfermedades médicas (apneas, hipotiroidismo, enfermedades metabólicos u hormonales,…) o psiquiátricas (ansiedad, depresión, esquizofrenia,…) e inducidas por sustancias.

Por la noche, solemos pasar por cinco ciclos de sueño. Esto quiere decir que nuestros ciclos duran entre 90 y 110 minutos, que hacen que la media diaria para una persona  sea 7 horas y media de descanso. Pero la cantidad necesaria depende de factores biológicos, conductuales y ambientales. Por ello, existe un rango que oscila entre 4 (“poco dormidores”) a 10 horas (“grandes dormidores”), cuyos valores están dentro de la normalidad. Además, a las personas también las podemos clasificar como matutinos, si tienden a acostarse y levantarse temprano y tienen mayor activación a primera hora de la mañana, y vespertinos a aquellos que tienen mejor reacción a final de la tarde y suelen atrasar la hora de irse a la cama.dormir-mejor-tecnologia-ovejitas

Pero volviendo a los ciclos de sueño, explicaros que pasamos por dos grandes etapas:

  1. Sueño noMOR, noREM o de ondas lentas:
  • Fase 1 (adormecimiento): dura entra 15 y 20 minutos y por eso, los especialistas recomiendan este tiempo para la siesta porque el cuerpo y el cerebro están descansando, ya que las ondas cerebrales se ralentizan, el tono muscular y la frecuencia cardiaca disminuyen. Es aquí cuando también tenemos la sensación de caída en picado y nos despertamos y es que hay una diferencia en el tono muscular y da la la sensación de vacío. Además, es la fase de transición entre etapas.
  • Fase 2 (sueño ligero): supone el 50% del tiempo de sueño y es muy difícil despertarnos aquí ya que una desconexión con el entorno.
  • Fase 3 y 4 (sueño profundo): se conoce así porque si nos despertamos entrados en esta fase, tendríamos la sensación de estar confusos y desorientados. El cerebro aquí funciona con enorme lentitud, pero la importancia radica en que se produce la regeneración de las células y que además la fase 4 indica la calidad del sueño ya que es un sueño reparador.
  1. Sueño MOR o REM: es el sueño que se caracteriza por movimientos oculares rápidos y que constituye la fase 5, que es conocida también por ser un sueño paradójico ya que aquí es cuando nos encontramos más descansados. En cambio, es fácil el despertarnos ya que la actividad cerebral es parecida a la vigilia. Suele durar unos 15 minutos pero a medida que va avanzando la noche, este tiempo se alarga. Esta fase es fundamental en los niños puesto que está relacionada con la consolidación del aprendizaje y la memoria.

En cuanto a los sueños, que se producirían en la fase REM, se ha hablado que tienen diferentes funciones, ya que es nuestro inconsciente el que no está mandando alguna alerta. Los sueños pueden ser: reflejo de nuestra existencia y siendo una interpretación de nuestra vida diaria; expresión de un acontecimiento inadvertido, representando un hecho o una emoción reprimida; resultado de un conflicto personal, revelando nuestra auténtica personalidad más profunda; la expresión de nuestro inconsciente a través de grandes símbolos universales y que escapan al filtro de la conciencia; y, por último, también pueden ser una respuesta posición del cuerpo, temperatura, ruido exterior…).dreams

El significado de los sueños es diferente según la etapa de la vida en la que estemos ya que, por ejemplo, un niño suele soñar con experiencias de su día a día, frustraciones a las que ha tenido que enfrentarse o repasar aquello que ha experimentado; los sueños de los adolescentes están cargados de símbolos sexuales e incluso, violentos por la ruptura de la dependencia parental; y a medida que nos hacemos adultos, existe una dualidad entre la personalidad profunda y la vida pública con sus obligaciones y prohibiciones.   Lo que sí podemos decir es que todos tenemos sueños, el hecho de que no nos acordemos por la mañana depende de la fase en la que nos despertemos o de si estamos tomando alguna medicación que limite el tiempo de la fase REM.

Ahora os queremos hablar de los trastornos de sueño más frecuentes y daros algún consejo para hacerlos frente.

El insomnio es el más habitual en la población adulta, se da de forma más frecuente en las mujeres y se incrementa con la edad. Éste puede ser transitorio, durando días o semanas, y cuyas causas se indican alteraciones ambientales, cambios de horarios o crisis emocionales agudas. En cambio, si es crónico (meses, años) estará relacionado con problemas médicos, psiquiátricos o conductuales. Para que podamos hablar de insomnio, decimos que la persona tardará en dormirse más de 30 minutos, si se despierta durante la noche el tiempo toral sea superior a 30 minutos, que el sujeto duerma menos de 6 horas y media y que como consecuencia exista somnolencia diurna y un descenso del rendimiento.sueno

Para poder romper ese círculo, es importante cambiar los factores que están contribuyendo a perpetuar el insomnio. Es decir, cambiar los hábitos inadecuados, que en principio surgieron como un intento de paliar sus efectos negativos, cambiar los pensamientos erróneos que aumentan la preocupación, y reducir la elevada activación emocional asociada a estas variables. Para ello:

  • Regularemos la hora de acostarse y levantarse. Esto generará una situación de “déficit de sueño”, y cuando se realiza de manera continuada, obliga a los centros cerebrales responsables del sueño a reprogramar, consolidando el sueño en forma de descanso más profundo y continuado. Esto lo conseguiremos: limitando el tiempo que pasamos en la cama a la cantidad de horas que realmente dormimos; manteniendo regular la hora de levantarnos; y eliminando las siestas durante el día.
  • Reduciremos las actividades que interfieren en el sueño. El objetivo principal es asociar la cama, hora de acostarse y entorno del dormitorio con la sensación de relajación, somnolencia y sueño, en lugar de con la frustración, la actividad y el insomnio. Para ello: acuéstese sólo cuando tenga sueño; si no puede conciliar el sueño después de 10-15 minutos de intentarlo relajándose, levántese de la cama, siga relajándose del modo aprendido y vuelva a acostarse de nuevo únicamente cuando tenga sueño. Si tras la relajación no siente sueño, realice fuera del dormitorio algún tipo de actividad monótona y aburrida que no exija concentración, ni resulte interesante para usted. Y, por último, utilice la cama y el dormitorio solamente para dormir. No mire la televisión, no escuche la radio, ni coma o lea en la cama. además, si tenemos especial cuidado con nuestro estilo de vida podemos mejorar ( dieta, deporte, horarios regulares, limitar el consumo tabaco y de bebidas alcohólicas).
  • Valoraremos las actitudes y creencias sobre el sueño y el insomnio. La manera como la gente piensa sobre un problema concreto puede tanto aligerarlo como agravarlo. Lo que usted piensa también afecta a lo que siente y a lo que hace. Por ejemplo, cuando usted se preocupa durante el día por lo mal que ha dormido la noche anterior es probable que esto le haga sentir más aprensión hacia la noche siguiente.

En cambio, los terrores nocturnos son más comunes en los niños de entre 3 y 7 años. El niño puede estar sudando o respirando agitadamente, en estado de shock y muy desorientado, ya que no recuerda lo que ha soñado. Estos episodios
van desapareciendo espontáneamente en la adolescencia. La mayoría se produce entre la primera y tercera hora de sueño (se da en la fase 3suenos3 y 4 del sueño profundo). De las intervenciones más eficaces son la interrupción del sueño, proporcionando tranquilidad al niño. También se pueden controlar los estímulos del entorno para que los terrores con los que se vaya el niño a la cama sean menores y proporcionarle técnicas de relajación y así controlar la ansiedad.

Esperamos que os haya resultado útil y, que si necesitáis despejar alguna duda o consultar algún problema personal, os pongáis en contacto con nosotras, mandándonos un email a contacto@aprendert.es.

Laura Ribagorda Gil

Psicoterapeuta de adultos y terapia de pareja

TRUCOS PARA MEJORAR LA RELACIÓN DE PAREJA

Ahora en aprenderT, también hay una sección dedicada a los más adultos y la intervención en los problemas de pareja. Éstos muchas veces están invisibilizados porque nos da vergüenza reconocer que no hemos sido capaces de poder solucionar nuestros conflictos en la más estricta intimidad. Pero desde aprenderT, queremos que entendáis que éstos cada vez son más comunes y el reconocer que necesitamos ayuda externa es de valientes.

Cuando uno se inicia en la terapia de pareja, la labor principal del terapeuta es saber cuál es el origen de los problemas y cuáles son las demandas que cada parte de la pareja hace. Y a partir de ahí, establecemos el tratamiento a seguir.

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Sabemos que cada pareja es diferente en la personalidad de cada uno y la manera en que funcionan en conjunto pero, al final, las dificultades que se producen en la relación suelen ser parecidas. Por eso, desde aprenderT y siguiendo a Francisco Javier Labrador, reputado psicólogo de pareja, queremos facilitaros unas pautas, que solemos marcar como tareas para casa, para así hacer que las interacciones sean más positivas.

  1. Planificación del tiempo: debido al incremento del horario laboral y las presiones que recibimos en nuestros trabajos, es fácil que caigamos en la rutina y en las obligaciones y olvidemos disfrutar de tiempo de ocio. Realiza junto a tu pareja tu propio calendario semanal y ver que disponibilidad tenéis para compartir tiempo juntos y equilibrarlo de forma consensuada con las actividades que se hacen en solitario. Una variante a esta técnica es la planificación de actividades agradables, que mantendrá un clima emocional positivo en la pareja y que consiste en crear una lista de actividades que os agraden a los dos.
  1. Pille a su pareja haciendo algo agradable: entre los dos se acuerda que se van a realizar actividades gratificantes para el otro y la tarea de cada uno es detectar qué está haciendo el otro por él y reconocérselo. Muchas veces, damos por hecho que la pareja tiene que actuar de determinada manera y no agradecemos los esfuerzos y sacrificios que están realizando por nosotros. La mejor manera para que una conducta se repita es reforzarla.
  1. Día del amor: la idea principal que se sigue con esta tarea es que no esperemos a que la otra persona cambie, sino que el hecho de tener detalles con el otro hará que la otra persona se muestre más receptiva. Os recomendemos que busquéis un día aleatorio y, sin previo aviso, realicéis el mayor número de conductas agradables para vuestra pareja.
  1. Caja de los deseos: es muy fácil de llevar a cabo y es que consiste que cada miembro escriba en un papel, de diferente color, detalles que le gustaría rcaja-deseosecibir por parte de la otra persona. Cuando a uno le apetezca puede ir a esa caja a cumplir alguna de las actividades agradables de la otra persona y ver cómo se sorprende.
  1. Hacer visible la reciprocidad: muchas veces no somos consciente de nuestras conductas pueden molestar al otro o no agradecemos lo que el otro está haciendo por la relación. Por ello, este ejercicio es útil si apuntamos cinco conductas que estáis realizando y pensáis que son agradables para la pareja y otras cinco conductas positivas que tu pareja está realizándote y que las consideras agradables. Lo importante es que ahora se vean coincidencias en las listas de ambos.
  1. Contrato conductual: en este caso hay que especificar con la precisión, la frecuencia y la duración de la conducta que queremos modificar, así como las consecuencias que puede tener el hecho de la emisión o no de dicha conducta. Se trata que las personas se comprometan al cambio gradual de esa actitud y que observe que puede tener recompensas por ello.
  1. Diario feliz: cuando una relación está deteriorada el foco de atención está dirigido a todo lo negativo que se presenta. Con esta actividad, se busca que las personas puedan anotar, como mínimo, tres cosas positivas que les han acontecido en un día o en las vacaciones.
  1. Técnica del semáforo: es una técnica utilizada para gestionar emociones, en concreto, la ira. Se asemeja a la señal de tráfico porque, en el rojo, tenemos que parar y escapar de la situación para que mi nivel de enfado disminuya. En el
    ámbar, pienso en las alternativas de solución que tiene ese problema y que consecuencias existen. Y, finalmente, con en el verde llega el momento de elegir la solución y retomar el tema.semaforo
  1. Biografía de tu historia de amor: en matrimonios que llevan muchos años juntos se olvidan los aspectos tan bonitos que acontecen cuando uno inicia la relación. El objetivo que se busca es que cada uno escriba cómo se inició la relación, que aspectos les atrajeron dela otra persona, que actividades compartían, cuándo se iniciaron los problemas, cuáles son los aspectos positivos y negativos de su pareja, cuál fue el momento más importante en su relación o de que se siente orgullosos y culpables en su relación. El hecho de ver lo que han superado y cómo lo han afrontado cambia la perspectiva en cuanto a los conflictos surgidos.
  1. Comunicándose de manera asertiva: de esta forma sabremos expresar de manera adecuada nuestros pensamientos y sentimientos. El primer paso es describir la situación y/o comportamiento (“cuando…”, “cada vez que…”). Después, expreso mis sentimientos (“me siento…”, “me ocurre…”). Además, sugiero posibles alternativas (“podrías hacer…”, “me gustaría que…”). Por último, comento las consecuencias o los efectos en términos concretos (“así conseguiríamos…”, “de esta forma vamos a…”). todo esto unido a evitar poner etiquetas (eres un/a…), realizar juicios de valor (egoísta, inútil…) o generalizar (siempre, nunca…).

Esperamos que os hayan resultado útiles estas herramientas y que empecéis a ponerlas en práctica en vuestra relación porque existan conflictos o no, es importante recordarle a la otra persona porque es tan valiosa y porque siempre hay aspectos que mejorar.

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Si crees que en tu caso, esto no va a ser suficiente y que necesitáis la ayuda de una persona externa, desde aprenderT queremos ayudaros y ofreceros ese espacio para que la pareja pueda volver a funcionar.

¡LA PRIMERA CITA ES GRATUITA!

ADEMÁS, DISFRUTA DE LOS DESCUENTOS OFRECIDOS A ASOCIACIONES COLABORADORAS

 

Laura Ribagorda Gil

Psicoterapeuta de adultos y terapia de pareja